Taky jste si všimli, že i když děláte vše jako předtím, hmotnost se pomaličku zvyšuje? Po pravdě, musíme si přiznat, že po čtyřicítce už skutečně nejde všechno tak jednoduše jako dříve. Dochází k různým změnám v našem těle, mění se hladina hormonů, hladina metabolizmu, míra tělesné aktivity a s tím souvisí i změněná energetická potřeba.
Vypadat v krásně v mladém věku je jednoduché a jde to celkem automaticky, bez problémů. Ale vypadat a cítit se skvěle po čtyřicítce je úplně v naší režii! Musíme uchopit život do vlastních rukou, a to nejen fyzickou stránk, ale i psychickou, protože spolu velmi souvisí.
Lidé mají rádi zkratky. Chtějí, aby se jejich problémy vyřešili hned a okamžitě, jedna pilulka na zhubnutí, jedna zázračná jihoamerická nebo asijská superpotravina na uzdravení, omezit jednu potravinu a zhubnu, mít seznam zakázaných „škodlivých“potravin a vše bude vyřešeno. Tak to mlže pomoct na krátkou dobu, např. v létě, když chceme vyrazit k moři, ale v žádném případě to není cesta trvalá. Není to způsob, kdy dosáhnete trvalou pohodu a trvalou štíhlost. Dříve nebo později to člověk nevydrží, přicházejí chutě na „zakázané“ potraviny, nervozita, únava, a cesta zpět k původní hmotnosti a případně i vyšší.
Na to, abychom vyřešili nás problém natrvalo nepomůžou zkratky, ale systematicky a trvale udržitelný přístup. Musíme pochopit, jak naše tělo funguje a poslouchat ho. Zjistit, co našemu tělu vyhovuje a jaký režim je schopno dodržovat. Pokud nám někdo doporučuje jíst 3 x denně, ale my se odpoledne ve čtyři už nemůžeme soustředit od hladu, tak tento systém pro nás není. Jen dlouhodobě fungující režim je trvalý a začíná v hlavě uvědoměním si, co chci, kam se chci dostat a jak toho můžu dosáhnout.
Bez toho, abychom si teď museli stanovit naši denní energetickou potřebu, mám pro Vás 5 nejdůležitejších zásad, které když přijmete do svého života a výživy, Vám pomůžou udržet se ve formě i nadále. Samozřejmě, pokud chcete, nebo jste se rozhodli zhubnout, můžete to udělat. Je hodně programů a kalkulaček, které Vám vypočítají, kolik energie, bílkovin, sacharidů a tuků máte zkonzumovat. Taky Vám to ukážu v dalším článku. Jen bych byla moc ráda, abyste se nestali otrokem čísel a nemysleli celý den na to, abyste dané číslo nepřekročili nebo abyste měli dostatek bílkovin. Protože stresový hormón kortizol je nepřítel hubnutí a dobré postavy. V mém e-booku 10 zásad jak zůstat fit ve věku 40+ najdete ještě další, velmi užitečné a lehce aplikovatelné tipy, které můžete bez problémů využívat trvale pro svůj kvalitní život a nadále skvělou postavu. Tady jsou pro Vás ty nejdůležitejší z nich:
1. Soustřeďte se na složení jídel – vybírejte si kvalitní potraviny a jezte vědomě
Abychom mohli kvalitně fungovat, potřebujeme dostatek energie. Není však jedno, z čeho energii získáváme. Když jsem tento problém sama začala řešit, jako první jsem se soustředila podrobněji na složení potravy. Jako nutriční terapeut se stravuji podle zásad zdravé výživy, ale i tak jsem musela přehodnotit její jednotlivé aspekty. Pro naše tělo totiž není jedno, zda danou energii získáme z dortíku a kávového dezertu anebo z chilli con carne. Proto si vybírejte kvalitní potraviny.
Zapomeňte na polotovary, byť jsou na první pohled lákavé, ale kupte si základní suroviny a z nich si připravujte jídlo. Oba výše uvedené pokrmy – i když nám dodají přibližně stejné množství energie – našemu tělu dodají živiny jiné kvality, budou mít jiný vliv na hladinu glukózy v krvi, na délku sytosti po jídle, na naši aktivitu a dostatek životní energie a i na naši psychiku.
Kvalita jídla spočívá i v tom, že budete volit šetrnější tepelné úpravy, tj. vaření, dušení, pečení při nízkých teplotách a omezíte (co nejvíce) smažení a grilování na otevřeném ohni. Proč je smažení nevhodné, když je tak chutné? Je to proto, že smažené jídlo obsahuje vysoký obsah tuku a tím se zvyšuje i jeho energetická hodnota, a další věc, při použítí tuků nestabilních při vyšších teplotách vznikají nežádoucí látky (akrolein, polymery, aj.), při grilování zase karcinogenní polycyklické aromatické uhlovodíky (např. benzopyren) a heterocyklické aminy.
Co je to vědomé jezení? Znamená to, že si jídlo uvědomujete, víte co jíte, kolik toho jíte, uděláte si na jídlo čas a místo. Určite není dobrý nápad jíst v práci před počítačem a přitom si číst články, anebo doma před televizí.
2. V každém hlavním jídle mějte: bílkoviny + zeleninu/ovoce + komplexní sacharidy + neslazené pití
Vaším cílem je, aby Vás každé jídlo zasytilo na delší dobu, nejen na dvě hodiny. Takže první věc, kterou si musíte uvědomit je, abyste v každém hlavním jídle měli zastoupeny bílkoviny a vlákninu, protože tyto dvě složky zabezpečí nasycení a nebudete hodinu po jídle hledat něco na zobnutí. Bílkoviny a vláknina. Velmi důležitý tip k bílkovinám – jejich denní dávku si rozdělte do jednotlivých jídel, přibližně stejně velké dávky.
Jak můžeme přijmout vlákninu? Jejím bohatým zdrojem jsou celozrnné pečivo, vločky (ovesné, špaldové, ječné, pohankové), semínka, ořechy, celá obilná zrna – zkuste si například uvařit špaldoto, bulgur, jáhly, nebo quinou. A dále zelenina a ovoce, proto je přidejte ke každému hlavnímu jídlu. Zeleniny (příp. ovoce) by mělo být na talíři nejvíce co do množství.
Vlákninu můžete přijímat i tak, že v receptech s moukou část (asi jednu třetinu) bílé pšeničné mouky nahradíme celozrnnou moukou pšeničnou, špaldovou, žitnou, ovesnou nebo jejich směsí. Musíte si odzkoušet, co Vám bude vyhovovat. Nemělo by Vám to ani změnit chuť výsledního produktu, jak ji znáte. Takto si kromě pečiva a koláčů můžete udělat i domácí těstoviny, gnocchi, knedlíky, halušky, aj.
Komplexním sacharidům se nevyhýbejte, jinak nebude Vaše jídlo obsahovat dostatek energie a budete brzy pociťovat hlad. Neměly by zabírat více než třetinu talíře, ale nějaké určitě potřebujete. Na výběr máte ty, které jsem uvedla u vlákniny. Jako přílohu rovněž můžete použít luštěninu.
Teď se možná ptáte, a co tuky? Tuky bývají často součástí bílkovinné složky nebo se používají při tepelné úpravě pokrmu, takže Vám chybět nebudou. A případně si můžete k jídlu přidat kvalitní tuk čerstvý, ve formě za studena lisovaného olivového oleje.
Ke každému jídlu, nejen hlavnímu, si dejte neslazený nápoj: voda, neslazený zelený nebo černý čaj, neslazený ovocný čaj. Slazeným nápojům se vyhýbejte, poskytou Vám kalorie navyše, které nepotřebujete, velkou nálož sladidel, které též vůbec nepotřebujete a ještě mají vysoký glykemický index, takže budete mít po nich hlad. Mají též další vlastnost, která Vás nutí pít je dále a dále, protože po nich máte žízeň. Proč? O tom se více dočtete v mém e-booku.
3. Pravidelnost v konzumaci jídel
Toto je velmi důležitý bod. Je pravda, že počet jídel denně je individuální, takže může to být 3-6 jídel denně. Naslouchejte svému tělo a zjistěte, co je nejlepší pro Vás. Vodítkem může být, že mezi jídly byste měli pociťovat jemný hlad, ne vlčí hlad. Při vlčím hladu už nekontrolujeme snězené množství. A zároveň byste před dalším jídlem neměli být sytí. Pokud potřebujete svačinu, dejte si ji. Kvalitní, ne dortík nebo sušenku, ale například jogurt s ovocem, nebo knackebrot s cottage a ředkvičkou. Jinak budete uzobávat energeticky bohaté mlsky mezi jídly. Určitě se ale nesnažte jíst přes den málo, protože večer kvůli chybějící energii sníte z lednice vše, co najdete. Nejlepší je sníst většinu denního množství jídla přibližně do 15. hodiny.
4. Poslouchejte své vnitřní hodiny aneb úloha spánku při udržování hmotnosti
Jak jsem již psala, naslouchejte svému tělu a zamyslete se, jestli věnujete dostatek času oddychu, spánku a regeneračním aktivitám. Určitě myslete na to, abyste spali alespoň 7-8 hodin. Spánek je důležitý nejen na regeneraci buněk, tkání, svalů, pro správné vylučování našich hormonů, ale jeho nedostatek podporuje tvorbu hormonu hladu ghrelinu, což vede k hladu a vyvoláva večerní chutě na něco „dobrého“. Váce o působení nedostatku spánku na náš život i proč je překážkou v hubnutí se dočtete v mém e-booku.
Je zajímavé, že nevyspalí lidi více sahají po nezdravých potravinách bohatých na cukr a tuky, jakoby potřebovali energii na fungování. Při nedostatku spánku je člověk celý den nesoustředěný, nemá dostatek energie a jeho výkonnost je velmi nízká. Francouzi mají heslo „Qui dort dîne“, to přeneseně znamená, že kdo spí, zapomene na hlad.
5. Pravidelná fyzická aktivita několikrát týdně ALE potřeba být aktivní i během každého dne
Tady se více rozepíšu, abych Vás přesvědčila, že hýbat se stojí za to. Před čtyřicítkou jsem pohybu nevěnovala nějakou pozornost, chodila jsem do práce, z práce, přes víkend společný výlet. Pak jsem začala studovat nutriční terapii, která mně otevřela oči. Tak jsem zjistila, že moje dosavadní pohybová aktivita nestačí a pokud něco se sebou nebudu dělat, přidělám si problémy do budoucna. Na promoci jsem jako dárek jsem dostala chytré hodinky a byla jsem pak velice překvapena, jak málo kroků denně mám, i když jsem byla přesvědčena o opaku. Tím samozřejmě nechci říct, že jsem otrokem hodinek a sbírání kroků, ale sama vím, že když budu pasivní, uškodím tím sama sobě.
A proč je tedy pohybová aktivita tak důležitá? Když máme více svalů, mame i vyšší bazální metabolizmus a naše tělo více spaluje. Pohyb svalů zároveň rozpohybuje lymfu, která pomáha odstraňovat produkty metabolizmu, ale též bakterie. Pohybová aktivita dále podporuje vylučování inzulinu z pankreatu, odpověď svalových buněk na inzulin a tedy vstup glukózy do buněk. Rychlejší cirkulace krvi při pohybu brání usazování tuku na stěnách cév a i tvorbě krevních sraženin.
Pohyb je dále jedním z velmi účinných prostředků na odbourání psychického stresu. Při chronickém stresu se totiž tvoří kortizol a ten podporuje ukládání tuku, hlavně do oblasti břicha. Pohyb dále pozitivně ovlivňuje naši střevní mikroflóru. A v nejnovějších studiích se ukazuje souvislost naší strevní mikroflóry s psychikou.
A teď, jak se hýbat a kolik? Je výborné chodit cvičit 3 x týdně 50 minut. Ale pokud zbytek jednotlivých dní a i zbytek týdne prosedíte, nebude to stačit. Studie nám ukazují, že je důležité hýbat se během celého dne, nejlépe každou hodinu se projít. A na to já používám zase chytré hodinky, které mají ještě jednu výbornou vlastnost, a to, že po hodině sezení mně upozorní, že je čas se provětrat. A to je velmi důležitá věc – jednak se protáhnu (ach ta ztuhlá šíje), udělám si přestávku, projdu se (ach ty strpnuté nohy) k tiskárně, do kuchyňky a udělám si zelený čaj… Kromě toho jsem se přihlásila na lekce tance a na jogu, jsou perfektní na posílení svalů a výdrže, na pohyblivost, rovnováhu i relaxaci od stresu. Promyslete si, co byste mohli udělat pro sebe Vy, jaká aktivita by vyhovovala Vám. V tomto věku není dobré začínat s náročnou aktivitou, když na to tělo roky nebylo zvyknuté.
Pokud Vám záleží na tom, jak se budete cítit a fungovat i po čtyřicítve, přemýšlejte nad tím, co jste si teď přečetli a rozhodněte si, co můžete udělat sami pro sebe. Pro více inspirace i motivace mám pro Vás e-book 10 zásad jak zůstat fit ve věku 40+, kde jsou ještě další užitečné tipy, jež jsou rozebrány více do hloubky. Tak ještě lépe pochopíte potřeby svého těla i duše a co dělat, abyste se cítili skvěle a plní síly i nadále. Protože to stojí za to. Protože Vy stojíte za to.
Vedu lidi ke zdraví a vysněné postavě. Učím je jíst tak, aby měli nejen fit tělo, ale i spokojenou duši. A to i ve zralém věku, po čtyřicítce, kdy už člověk musí nad jídlem i způsobem života více přemýšlet. Více o mně si můžete přečíst v mém příběhu.